Sliter du med å få nok søvn? Du er ikke alene. Én av 25 amerikanere bruker reseptbelagte søvnhjelpemidler, rapporterer en undersøkelse fra 2010 utført av Centers for Disease Control and Prevention, og som ikke teller folk som bruker ikke-disk-alternativ. Du trenger ikke nødvendigvis sovepiller for å få en god natts søvn; avslapningsteknikker og naturlige midler kan bidra til å stabilisere søvnplanen.
En avslappende yogapraksis på slutten av dagen vil hjelpe deg med å sove.
Øv yoga
Å få sove naturlig handler om å utvikle en rutine om natten, og en avslappende yogapraksis på slutten av dagen forbereder deg på søvn. Yoga terapeut Jillian Guinta anbefaler denne enkle 5-minutters rutinen:
- Modifisert kamel: Start med å kne på matten. Legg hendene på korsryggen og forleng ryggraden, bøy deg litt tilbake for å løfte hjertet mot himmelen. Hold i 60 sekunder.
- Tilbakelent vri: ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken. Flytt forsiktig begge bena til siden i en "vindusvisker" -bevegelse til beina hviler på bakken. Hold 30 sekunder; gjenta deretter på den andre siden.
- Apanasana: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken. Bruk armene til å klemme knærne forsiktig inn i brystet og la korsryggen slappe av. Hold i 60 sekunder.
- Figur 4: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken. Løft høyre bein og legg høyre ankel over venstre lår, slik at kneet åpnes til siden, slik at høyre skinn er parallelt med hoftene. Løft forsiktig venstre ben, følelse av å strekke høyre hofte og glute. Hold i 30 sekunder; gjenta deretter på den andre siden.
- Child's Pose: Knel på gulvet og lene deg på hælene. Brett deg fremover, hold hoftene tilbake på hælene når du går hendene fremover på bakken til du kommer i en behagelig hvilestilling, og kjenn den slake strekningen i korsryggen. Hold i 60 sekunder.
Hold en takknemlighet journal
Å ta noen minutter hver dag for å føre en takknemlighetsjournal lindrer naturlig nok stress - en vanlig årsak til søvnløshet - slik at du kan slappe av og få sove. “Skriv ned fem ting du er takknemlig for på slutten av hver dag” sier Leo Willcocks, en avslapningsekspert og grunnlegger av DeStress to Success. "Dette hjelper deg til å føle deg mer oppfylt."
Siden skriving i takknemlighetsdagbok blir en nattlig vane, vil det også gi hjernen din en klargjøring for søvn, noe som kan hjelpe med søvnløshet.
Slapp av med aromaterapi
Aromaterapi er et sikkert og effektivt naturlig søvnhjelpemiddel, ifølge en studie publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine i 2015. Lavendel er det beste alternativet. Legg til fem til 10 dråper lavendel essensiell olje i vaskevaskemidlet ditt når du vasker sengetøyet slik at putene og lakenene får en avslappende duft, anbefaler Jay Bradley, livsstilscoach og forfatter av “Live Look Feel.” Plassere en lavendelrørsdiffusor eller brenne et lavendellys på rommet ditt gir også stemningen for søvn - bare husk å blåse ut stearinlyset.
Hvis du ikke er tilhenger av lavendel, kan du prøve ylang ylang for de beroligende egenskapene.
Prøv te
Å avdekke natten med en kopp urtete diffunderer angst og hjelper med søvn. Nå for kamille, en beroligende natt sengetøy, eller jasminte. "Jasminte har lignende egenskaper som kamille, og det hjelper med å roe sinnet, " sier Folk, som også anbefaler valeriante for sine beroligende egenskaper. Uansett hvilket brygge du velger, ta deg tid til å glede deg over hver slurk; å drikke te sakte gir deg tid til å reflektere over dagen, sette pris på teens beroligende aroma og lette spenningen før sengetid.
Bruk litt trykk
Bruk noen minutter hver natt på å trene akupressur, en velprøvd stressavlastning som hjelper med søvn. Bare noen få minutter ved å bruke trykkpunkter når du først legger deg, kan du hjelpe deg å slappe av og få sove, sier Elizabeth Folk, en urtemedisin og brettsertifisert lisensiert akupunktør.
Folk anbefaler disse fire trykkpunktene:
- Milt 6 : Ligger rett over det indre ankelbenet. Plasser fire fingre på innsiden av beinet over ankelbenet. Plasser tommelen rett over fjerde finger og bruk trykk
- Nyre 6 : Ligger omtrent 1/2 tomme under beinet i den indre ankelen
- Hjerte 7 : Ligger på den “rosa” siden av det indre håndleddet, der håndleddet møter håndflaten din
- CV17 : Ligger på brystbenet, nivå med hjertet
Bruk tommelen til å bruke trykk på hvert punkt i 5 til 10 sekunder, masser punktet med små sirkler hvis det føles behagelig. Folk anbefaler et sterkt press - akkurat nok til å føle seg litt øm, men ikke smertefull.
Pust dypt
Hold det kraftige ildpusten for energigivende morgenyoga; søvninduserende pusteteknikker handler om dype magepust. Juliana Mitchell, en yogainstruktør og direktør for Living Now Yoga i New York, forteller deg hvordan:
- Bli koselig: ta på deg sokker, varme klær eller dekk deg til med et teppe for å unngå å føle deg kald.
- Ligg på ryggen i sengen, med en pute bak hodet og en bak knærne.
- Lukk øynene og pust gjennom nesen. Bli oppmerksom på pusten.
- Utdyp pustene sakte. Føl magen din utvide seg hver gang du inhalerer, da du fyller lungene helt og faller når du slipper all luften ut av lungene.
Fortsett å puste dypt så lenge det føles riktig - du kan sovne under denne øvelsen, eller trenger å skifte stilling før du sover. Hvis du våkner om natten, kan du prøve denne fremgangsmåten igjen for å komme i dvale.
Andre mennesker leser
Topp 10 fordeler med å ha barn etter 35
Har du søvnløshet? 11 sunne vaner for å hjelpe deg med å sove
Topp 10 fordeler med å ha barn etter 35
Har du søvnløshet? 11 sunne vaner for å hjelpe deg med å soveOm søvnløshet og alternativ medisin
Hvis du lider av kronisk søvnløshet, kan alternativ eller naturlig medisin hjelpe. Men du må se en fagperson. "Når det gjelder kinesiske urter, har alle sin egen reaksjon, " sier Folk. Det betyr at det som fungerer for noen andre kanskje ikke fungerer for deg, så du trenger en profesjonell som anbefaler personlig behandling basert på ditt personlige søvnmønster og årsaken til søvnproblemene dine. Hvis du har prøvd avslapningsteknikker og de ikke fungerer, kan du kontakte lege eller søvnspesialist for å få hjelp.
