10 beste matvarer for energi

Sunn mat, som frukt og grønnsaker, hjelper deg med å holde energinivået oppe.

Hvis du våkner utmattet, eller hvis du drar midt på dagen - selv om du fikk en god natts søvn, kan det hende at kostholdet ditt har skylden. Næringsmangel og sukker kan føre til utmattelse og forstyrre blodsukkernivået ditt, slik at du føler deg tappet. Vi snakket med topp ernæringseksperter for å lære hvilke matvarer som er best for å øke energien din, og hvordan du kan integrere dem i kostholdet ditt.

edamame

Edamames høye protein og fiber hjelper deg med å føle deg full.

Hvis du leter etter et energiforsterkning, kan du spise edamame - grønne, umodne soyabønner - sier Rene Ficek, en registrert kostholdsekspert og ekspert på ernæringsledelse ved Seattle Sutton. Edamame leveres med protein og fiber, som holder deg full for langvarig energi mellom måltidene.

Bruk frosne edamame i supper, pasta og chilis, kast en håndfull tintete bønner på en salat eller snacks på stekt edamame.

Chiafrø

Chia forhindrer dehydrering, noe som kan gi deg tretthet.

Chiafrø er pakket med protein, omega-3s og næringsstoffer som øker energien din. "Chiafiber er unikt hydrofile, så de suger opp mye vann og danner en gel, " sier Sara Vance, ernæringsfysiolog og forfatter av The Perfect Metabolism Plan . "Denne gelen hjelper deg med å holde deg hydrert, gir varig energi og støtter utholdenhet." De inneholder også viktige mineraler, som kalsium.

Legg til en spiseskje chia i smoothien eller havregryn for å høste fordelene med energiøkningen.

Kokosolje

Kokosnøttoljes unike smør av fettsyrer øker energien.

Kokosnøttolje er flott for energi på grunn av sin unike fettsyresammensetning, som inkluderer mange mellomkjedede fettsyrer. "Disse fettsyrene blir lettere konvertert til energi og mindre sannsynlig at de blir lagret som fett, " sier Vance.

Prøv å blande eller blande kokosnøttolje i kaffe, te eller smoothie. "Jeg synes at å ha en teskje kokosnøttolje i en kopp te hjelper til med å dempe sukkerstrang, " sier Vance. Du kan også bruke den i stedet for matoljer til sautering og bakervarer.

cashewnøtter

Cashewnøtter tilbyr mye energigivende magnesium.

Cashewnøtter er en energisk snack du kan spise mens du er på farten. Hver servering leveres med viktige mineraler, som kobber og sink, som cellene dine trenger for å lage energi.

Cashewnøtter kan også fungere som et meieriealternativ - bare bløtlegg cashewnøtter over natten i vann, og bland deretter blandingen for fersk cashewmelk. Fordi cashewnøtter er så myke, trenger du ikke en gang å silke melken før du drikker - bare server den som den er.

Hummus og Veggies

Snack på hummus og grønnsaker for energi når du er på farten.

Å sammenkoble proteinrik hummus med fiberrike grønnsaker gir et godt balansert energiforsterke, sier Karah Stanley, en registrert kostholdsekspert ved St. Elizabeth Weight Management Center i Firenze, Kentucky. Fiberen og proteinet øker mettheten, så du vil føle deg fornøyd og ha varig energi mellom måltidene.

Kikerter i hummus inneholder også jern, et mineral som cellene dine bruker for å lage energi, mens C-vitaminet i grønnsakene forbedrer jernopptaket. Velg rød paprika skiver eller kirsebærtomater som rike kilder til vitamin C.

Hel hvetebrød og mandelsmør

Mandelsmør på toast er en perfekt energiøkning før trening.

Lag mandelsmør på toast for en rask frokost eller snacks for energi. "Toast med fullkorns hvete gir sunne karbohydrater og fiber for å få meg til å gå og føle meg full, " sier Stanley. "Og en stor spiseskje mandelmør tilfører sunt fett og en proteinøkning."

Forsikre deg om at du velger brød laget med 100 prosent fullkorn, spesielt hvis du trenger en energiforbedring. Variasjoner som ganske enkelt er merket "hvetebrød" kan fremdeles inneholde raffinert mel, noe som kan føre til blodsukkerkrasj som etterlater deg utmattet. Velg helt naturlig mandelsmør som bare inneholder mandler og salt, siden noen varianter har tilsatt sukker.

Andre mennesker leser

• Mat som vekker deg og gir deg energi
• Den beste maten å spise før en test

quinoa

Quinoa tilbyr muskelbyggende protein av høy kvalitet.

Quinoa kommer spekket med protein og tilbyr betydelige mengder B-kompleks vitaminer, noe som gjør det til en naturlig energiforsterker, forklarer ernæringsekspert Stacy Goldberg, grunnlegger av Savorfull. Quinoa inneholder også essensielle mineraler som hjelper cellene dine til å produsere energi og sunne karbohydrater og fiber som holder blodsukkernivået stabilt, noe som er viktig for vedvarende energi gjennom dagen.

Kombiner quinoa med mat som er rik på vitamin C for å maksimere jernabsorpsjonen . Prøv en spinatsalat toppet med jordbær, valnøtter, quinoa og laks for en energisk lunsj.

Laks

Omega-3-ene i laks bekjemper tretthet.

Laks er blant de beste matvarene å spise for sunt fett og protein. Det er en av de beste kildene til omega-3-fettsyrer, støtter hjernehelsen og forbedrer humøret.

Som quinoa er laks lastet med B-komplekse vitaminer og mineraler. Det er også en kilde til vitamin D, et næringsstoff som hjelper mitokondriene - "kraftstasjonene" til cellene dine - å jobbe effektivt for å øke energien din.

beets

Nitratene i rødbeter gir energi til cellene dine.

Rødbeter er lastet med gunstige forbindelser kalt nitrater som kroppen din konverterer til energibestemmende nitrogenoksid. "Nitrogenoksid utvider veggene i blodcellene dine, og gir dem muligheten til å absorbere mer oksygen og produsere mer energi, " sier Goldberg. Beets langsomt frigjørende karbohydrater holder også blodsukkernivået stabilt, og forhindrer pigger og krasjer.

Legg strimlet ristede rødbeter til spinatsalatene dine, bland noen få rå rå skallete rødbeter i smoothien din eller server stekt rødhummus med grønnsaker for et energisk mellommåltid.

Vann

Å holde seg hydrert holder energien din oppe.

Å være til og med litt dehydrert kan føre til at du føler deg trøtt og treg, så å sørge for at du får i deg nok vann er viktig for energi.

Start med å sikte på 64 gram per dag, anbefaler Stanley, og jobb opp for å få en unse vann for hvert kilo kroppsvekt - omtrent 68 gram for en 150 kilo person, eller 82 gram for en 180 kilo person - eller mer, hvis du er veldig aktiv. Tilsett smak ved å steppe vannet med agurker, jordbær eller sitroner.